念念要解雇抗炎饮食，不一定必须遴选价钱较贵的食物，也不一定必须颠覆往时的饮食习尚。考虑施展注解，惟有给往时主食作念一个小的调动，就能在40天内让全身炎症彰着着落！这种“矿藏”食物好多东谈主皆没吃够！

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主食一个小调动，全身炎症皆着落！

2024年9月10日，皆门医科大学的考虑东谈主员在海外生物学畛域巨擘期刊《氧化收复生物学》（Redox Biology）上发表的最新考虑浮现，只需要用全谷物替代主食，短短6周，就能裁汰全身炎症水平。①

考虑东谈主员分析了北京市120名中老年参与者，平均年事为64岁。通过主食替代比较了全谷物和精制谷物破钞对免疫炎症的影响。参与者被立地分2组：

1.全谷组：全谷物、糙米等；

2.精制谷物组：小麦粉、精制大米等。

全谷物替代精制主食搅扰6周后，考虑东谈主员对轮回炎症细胞因子分析发现：全谷物组的炎症因子平均水平权贵低于精制谷物组。

进一步分析发现，搅扰6周后，全谷物组的丁酸水平权贵高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠谈微生物发酵膳食纤维后会产生短链脂肪酸，主要包括乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸可能起到免疫挪动和抗炎作用。

总的来说，这项考虑浮现，在不调动举座饮食习尚的情况下，只需用全谷物代替主食，就能彰着裁汰全身炎症水平。

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粗粮≠全谷物，好多东谈主吃错了

“全谷物等于粗粮吧？”好多东谈主皆会把粗粮与全谷物画等号，其实它俩并不是一趟事。

全谷物最大的特色就在一个“全”字上，好多东谈主在超市里买的玉米面、碾碎小麦或全麦面包之类的粗食粮物，有可能皆不是全谷物。

上海交通大学医学院从属新华病院临床养分科主宰养分师牛杨2024年7月在中国养分学会微信公号刊文指出，全谷物是指未经精致加工或虽经碾磨（闹翻或压片等）处置仍保留了完满谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个部分的谷物，可减少因加工而导致的养分素的蚀本。

谷胚：含有卵白质、脂肪、多不足够脂肪酸、维生素E、B族维生素、矿物资等。

胚乳：含有淀粉和极少卵白质等。

糊粉层：含有卵白质、脂肪、丰富的B族维生素、矿物资等。

谷皮：含有膳食纤维、B族维生素、矿物资、植牺牲学物。②

东谈主民日报健康客户端图。张霞 策画

全谷物对东谈主体克己太多了！

注册养分师杨瑾2024年8月在四川省养分学会微信公号刊文指出，吃点全谷物给身段带来的克己不少！③

1. 督察健康体重

由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物比拟更有助于抵制体重。

2. 裁汰心血管病风险

用全谷物替代精制谷物能裁汰血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。

3. 裁汰糖尿病风险

全谷物的消化招揽速率比精制谷物慢，因此可以减慢葡萄糖的招揽，有助于抵制血糖、 改善胰岛素敏锐性。

4. 裁汰患癌风险

全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物资在消化谈的停留时刻，而况其中的膳食纤维在肠谈中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以裁汰肠谈癌症风险。

5. 有益肠谈健康

全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，举例，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些因素不仅有意于裁汰心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠谈有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的助长，还可促进肠谈菌群的踏实性和千般性，从而裁汰肠谈疾病风险。

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健康吃全谷物，记着这4点

1. “全谷物+细粮”搭配吃

提出全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭皆是保举的作念法。接受电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能作念出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机制作五谷豆乳或杂粮米糊亦然可以的遴选。

2. 循序渐进食用

刚运行尝试的东谈主群可从极少逐渐增多，从口感相对软糯逐渐过渡至粗硬。因为全谷物中含有无数膳食纤维，会对胃肠谈变成一定的压力。终点是关于老年东谈主、儿童及消化功能较弱的东谈主来说，不行过量食用。

3. 学会挑选全谷物食物

北京积水潭病院养分科养分师林彤2021年在病院微信公号刊文指出，市集上种类闹热的食物中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物，并不一定皆是全谷物食物。

念念搞了了它们到底算不算全谷物食物，最便捷有用的挨次等于看清食物标签。要遴选配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。④

4. 不要自行加调料

林彤示意，有些东谈主在吃杂粮的时候，总觉口味清淡，可爱在内部加点“料”，比如喝千般杂粮粥要放白糖、作念杂粮主食馅料加好多油、盐，这些皆要尽量幸免。吃杂粮时尽量盲从“三少原则”：少油，少糖，少盐。④

精选

著作

本文笼统自：

①Cheng Li, Yaru Li. et al, Comprehensive modulatory effects of whole grain consumption on immune-mediated inflammation in middle-aged and elderly community residents: A real-world randomized controlled trial, Redox Biology,Volume 76, 2024,103337, ISSN 2213-2317,

②2024-07-26中国好养分《全谷物的神秘，你皆知谈吗？》

③2024-08-02四川省养分学会《全谷物克己那么多！是东谈主东谈主皆可以吃吗？（上）》

④2021-05-19皆门医科大学从属北京积水潭病院《【全民养分周】天天全谷物，厚味健康两不误》

裁剪： 王楠

审稿：鲁洋